《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🅿)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏬)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤦)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📹)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🤪)的。比如苹果里的果糖(🥅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😝)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🌇)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⚽)浆、(🎹)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍼)，添加糖(🍒)才是我们(🉑)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚃)量控制(🐺)在总摄取量的10%以(🌨)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🔏)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💲)构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦋)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(✏)　碳水化合物摄入(🎆)太少、完全断碳水(🏷)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(❇)发现，碳水化合物(🦈)吃得过多(🥘)或者过(🐴)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🤜)物摄(🧜)入是总能(🆎)量摄入的50%~55%。 　(🆔)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚓)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📢)化合物提供的能(🏮)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍼)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💃)如精制的白米饭、白馒头、面条、(💒)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🚨)球最高的国家之一，我国居(⛑)民平均每人盐的摄入(🎷)量为9.3克/天，是推荐量的将近(⬆)两倍(🈷)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🍔)量43.2克/天，超过推荐量(🥩)近(🌈)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌇)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧔)量每天不超过50克，最好控制(⚓)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📯)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏯)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👯)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💲)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💄)糖的控制。 　　长胖的根(🔥)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔅)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥢)足够的运动量来(🗾)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🆓)肥的人来(🛴)说(😐)，少吃糖有(🏟)助于控制总热(🌊)量摄入，能增(🔹)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😝)。如果只控糖，但不(🦂)控制(🗿)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📌)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👁)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍈)了(🙄)健康的饮食和生活习惯。 　(🌲)　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚊)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🖥)入并不会导致疾病，控糖也(💭)不会有美容、抗衰(♏)老等神奇作用。 　　(🥍)无糖食品，虽然糖含(🤒)量很低或无糖，但依(🅿)然有其他能量，比如无糖饼(🧕)干、无糖月饼(🏗)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(😚)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(💸)，或者(⬜)可能含有较高的脂肪或(🐝)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🌅)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🦐)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🎉)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👔)也远比控糖更重要。希望大家不(🐰)要光(🌝)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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