《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍰)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🗳)们伴随着丰(🕡)富的维生(🛂)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕦)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🕘)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😣)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍱)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛴)，应该将每日糖分(🐗)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛬)提(🍠)出，成年(🐉)人需要控制添加糖(🚓)的(🛏)摄入，每天不超过50克，最好控制(🥔)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤲)基础的能量来源(💤)，可(🐍)以为人体提供能量，维(👽)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💖)　碳水化合物摄入太少、(⏯)完全断碳水是一种不健康的(🛺)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚕)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⬅)碳水化合(🌷)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚄)最基础的“底座(🛳)”也(😭)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📃)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💷)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(👒)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📬)全(🕕)谷物。我(👇)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌘)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎉)民(✋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📸)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚨)密度高，每克脂(♿)肪提供9千卡热量，是同等(🕒)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙎)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🧦)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📒)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💔)热量(🐗)。糖是能量来源(📍)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(➖)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😢)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤐)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥠)控制脂肪等其他能量(🚂)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👳)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🥠)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(📿)至于网上说自己控糖60天(🦐)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(♉)们控制的也是添加(👿)糖的摄入量，不吃零(😽)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐎)们还会把精碳水换成全(🎦)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎹)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥪)下来的原因不是控糖，而是践行(💊)了健康的(😈)饮食和生活习惯。 　　很(🙎)多人认为控糖能减肥，能美容(🏆)、抗衰老……似乎(🔥)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🎋)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🛒)片等(🔥)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(⛱)乏(👙)人体需要(🎛)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🙈)健康产生不利(🎽)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⛎)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😂)据自身情况选择合(🔅)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤳)”！而且，控盐和控(📃)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(➡)了控(🎇)盐和控油。

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