《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💦)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍟)维(⏪)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🖌)带来(🚣)了其他营养。 　　· 添加糖：食(😘)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💑)其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐫)点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐗)制糖。实际上，添加糖(🙁)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎅)摄取量的10%以下(💨)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👂)过50克，最(💫)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌪)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍜)亡率(👊)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(📧)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🙁)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🛅)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛹)多，比如精制的白米饭、白(💟)馒头(🚏)、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🗡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(⛳)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🛅)全谷物。我国(🏴)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💙)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🎆)摄入(🆖)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🦎)之一，而且脂肪的能量密度高，每(🦇)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐯)水化合物(🏉)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🤱)不可能的，也是不健康(💎)的。《中国居(👑)民膳(🏧)食指南(2022)》推(🦉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤦)。 　　吃糖本身并不会(💠)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⛵)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🗾)且，对于已(🐹)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛤)速升高，不利于血糖的控(🛅)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🐹)减肥的人来说(😙)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🧡)不是唯一决定因素。如果只(⏸)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤱)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏳)去仔细看，就会发现他们控(🥐)制的也是添加(🥂)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📽)。而且他(🅰)们还会把精碳水换(🙆)成全谷物、(👩)粗粮(🐾)等优质碳水(⛓)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🦕)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🎨)减肥，能美容(🚦)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⤴)要营养物质，正常摄入并不会导致(🥣)疾病，控糖也不会有美(❣)容、抗衰老(⛄)等神奇作用。 　(✴)　无糖食品，虽然糖(🚼)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥗)薯片等，含大量(😛)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(📅)　(🚆)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎁)质等营养素，或者可能含有较高(🐍)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎧)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏻)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌇)能量，根据自身情况选(🤙)择合适的食品(❓)。 　　总体来说，控糖是“聪(🚳)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚟)重要。希望大家不要光盯(💾)着控糖，却忽略了(🍡)控盐和(🎤)控油。

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