《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🛳)网上刮起了(🥄)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🔀)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😌)热量，无其他营(🐎)养，像饮料、蛋糕、面点、(♋)饼干这些食物里，都(🍝)添加(🤞)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔪)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📳)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐼)合物(🎤)是人体最基础的(📹)能量来源，可(🚈)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👤)，参与人体消(😎)化代谢等多种生理功能。适量(🚴)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💼)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐟)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🌲)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📋)多，比如精制的白米饭、白(🐆)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍈)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👇)常不利。 　　因此，我们要做的是改(🚲)善自己吃的碳水种类，提升(♑)碳水质量，多吃(😑)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(😴)国人盐摄入量是全球(🌄)最高的国家之一，我国居民平均每人(💽)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔈)，每年因吃盐(⤴)太多导致的死亡率也排(🐟)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤼)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕯)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👙)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⛑)、吃(😖)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥂)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎸)利于血糖的控制。 　　(🦎)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😴)热量。糖是(📒)能量(🚱)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌫)摄入，能增加减重成功(💲)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤽)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📊)少吃糖但大量吃肉、(🔃)油炸食品又不运动，还(🏑)是很难(🐿)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏼)制的也是添加糖的(🧠)摄入(🎃)量，不吃零食、奶(📌)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤤)等优质碳水，再辅助(💹)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏁)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚑)常摄入并不会导致疾病，控糖也(💵)不会有美容、抗衰老(🤱)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😽)，但依(👽)然有其他能量，比如无糖饼干、无(📡)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(💳)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🆖)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🍶)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🧕)到食物多样、均衡营(🖇)养，而不是完全跟风并放(🌝)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔂)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌂)分和能量，根据自身情况选择合适的(🦄)食品。 　　总体来说，控(💇)糖(🎇)是(🚸)“聪明吃(🚺)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😊)性也远比控糖(🧟)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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