《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🔂)刮起了一阵“控糖”风(🤙)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🌧)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔹)分，适量摄入对身体是有(🕸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐅)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😌)际上，添加糖才是我们控糖(🚡)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(📛)(2022)》也提出，成年(🗨)人需要控制添加(📜)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏆)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(⛵)。适量摄入碳水(🌞)化合(💍)物有助于(👏)维持身体健康。 　　碳水化合(❎)物摄(🛸)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍿)是有害的。有研(🕢)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤝)水化合(🦂)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕑)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👏)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👿)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥧)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚲)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍎)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🛄)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💇)盐太多导致的死亡率也排世界(👋)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏧)/天，超过推荐量近三分(💯)之(🗜)一，而且(😪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐣)的2.25倍。 　　实际上，人体需(🧡)要糖作为能量来源(🖐)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🛺)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎃)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🈁)过，吃糖过多可能导致肥胖(✏)，进(🏃)而(🌝)升(🎳)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📿)，不利于血糖的控制。 　(♍)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍌)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤑)适(⏰)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌗)够(😼)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🔶)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(❓)减重成功的概率，但不是唯一决定(🎋)因(🍶)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(😑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍋)。如(🗃)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕎)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👶)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😣)添(⬅)加糖大户。而且他们还会(🍀)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐧)助运动健身，自然(🕌)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(⚾)很多人认为控糖能减肥，能(🌅)美容、抗衰老……似乎控糖就能(😨)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(👻)糖(🔲)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐷)会导致摄入大量能量，吃后血糖(🥁)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🐞)糖食品(📶)还可(🤒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔍)营养素，或者可能含有(⏪)较(🌗)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚜)也会对健康产生不利影响。 　　(🎌)饮食健康的关键是合理搭(🔢)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🕡)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌪)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🦈)略了控盐和控油。

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