剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📵)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏑) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(📅)矿物质等营养成分，适量摄入对(🥟)身(🍧)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😢)给我们提供能量(🚷)的(🖥)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🖨)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤖)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👏)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐨)生组织建议，应该将(🖋)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👭)(2022)》也提出，成年人需要(🎎)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(📦)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎽)稳定，还参与(🗒)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😙)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎚)吃得过多(🚙)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌽)率最低的碳水化合物摄入是总(🍼)能(😺)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏺)认为，谷类为主是平衡膳食模(🏌)式的重要(💂)特征，膳食(🌵)宝(✖)塔最基础的“底座”也(🏯)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍣)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🛬)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥡)。精制碳(🎇)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🖥)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐘)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🙅)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌰)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(❇)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🕜)9.3克/天，是(🤔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📬)中国居民平均每人烹调油摄入(🅾)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💸)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌨)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😈)以下。只要注意合理膳(🧘)食、吃动平衡(😍)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🏗)直接导致糖尿病(🔋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🧘)环境、生(🤰)活方式和饮食习惯等因素相关(🎟)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🧥)制。 长胖的根本原(🥜)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🛷)，并且保持足够的运动量来消耗热(🍪)量，就不会长胖。 对于减(🎅)肥的人来说，少吃(😈)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏦)概率，但不是唯一决(❇)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥒)关键也不(🧠)是只盯着糖，而是(🤭)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚣)60天瘦下来的(🤣)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📟)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍜) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🚔)用。 无(🕚)糖食品，虽然糖含(🐇)量很低或无糖，但依然有其他(🚇)能量，比如无糖饼干、(🖊)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎼)样飙升(🥕)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚅)能缺(🚘)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🐥)键(✴)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏂)注意看营养成分表中的配料表(🍯)和营养成分表，注意看其成(🏌)分(🎴)和能量(🥧)，根据自身情(💗)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🗻)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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