剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔆)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚍)大(⚡)叔变成健硕(🀄)型男，还能预防(🤼)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💹)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐂)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍍)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⏹)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚣)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌃)膳食指南(2022)》也提出，成(🥝)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📕)细胞结构组成(🍱)，参与人体消化代(🔥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👀)物摄入是总能量摄入的(🚍)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎖)是各种谷(🎢)类薯类(🎌)食物。目前科学研究认为，正常人的(💞)膳食中碳水化合物(🕌)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👞)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👚)碳水损失了大量的(🤘)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🗞)非常不利。 因此，我们要做(♉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔯)成年(📈)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💉)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📯)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(〰)平(🍻)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍰)第一。 中国居(⛓)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤧)，超过推荐量近三(📄)分之(🍓)一，而且(🚚)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😍)量，是同等重量碳(🍼)水化合物(🍵)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🤶)(2022)》推荐，添加(🐰)糖的摄入(🔟)量每(🈳)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍇)一种代谢疾病(🕎)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏟)发病风险。而且(👡)，对于已经患有糖(🌐)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛋)消(🤲)耗的热量。糖是能量来源的(🎉)一种(😁)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(😭)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥓)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🈁)糖，而是看整体热量收(🎙)支(🧡)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥖)瘦。 至于网上说自己控糖60天(📟)瘦下来(👞)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🔡)入量，不吃零(🐻)食(😐)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤞)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🙋)下来。所(📯)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤮)似乎控(🌭)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📲)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐧)，含大量(🐾)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👣)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⚡)营养(🕐)素，或者可(😉)能(🎲)含有较高的脂肪或者盐分(🦑)来改善口感，这也会对健康产生(🛵)不利影响。 饮食健康的关键是合理(🕔)搭配，做(🎰)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐠)料表和营养成(👆)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐽)糖更重要。希望大家不要光盯(♑)着控糖，却忽略了控盐和控油(🌫)。
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