剧情简介
最(👓)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😦)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏆)：存在于新鲜水果、蔬菜(🥓)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌝)糖、牛奶(⛄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🥂)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎁)了不少精(🕙)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍦)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚪)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎂)需(⚾)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👯)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💸)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥋)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎐)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🌩)衡膳食宝塔(😥)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💄)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎎)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚑)的问题(❄)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(♈)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥎)米。 中国人盐摄入量是(🌨)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐩)近两倍，每年因吃(🎢)盐太多导致的死亡率也排(🤦)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌟)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌧)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😐)要糖作为能(🐯)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🆎)是不可能的(📺)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍱)过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐀)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🕦)本身并不会直接(🌘)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(💁)。不过，吃糖(🍀)过(🌖)多可(🤙)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔠)，对于(🌴)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💭)高，不利于(👻)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🔀)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🦁)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤬)的人来说，少吃糖有(🔅)助于控制总热量摄入(🗞)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🦉)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(👵)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(♑)油炸食品(🏦)又不运动，还是(🀄)很难瘦。 至于网(🗓)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🗒)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👉)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏁)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🤳)美(♒)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐿)会有美容、抗衰(👘)老等神(🈴)奇作用。 无糖(💟)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍅)等，含大量碳水(🥐)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔻)糖一(🏚)样飙升，多吃也会长胖。 (🥓) 有(🦅)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🦗)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(👗)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍯)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🆖)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎅)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💻)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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