剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌃)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🖕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🤷)能预防各种慢性(🚯)病。 ·(🐱) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐒)丰富的维生素、矿物质等营(👀)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🈸)里的果糖、牛奶中(🔬)的乳糖，在(🏜)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎊) 添加糖：食品加(🔅)工时额外加入的糖(如(🎺)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔑)食物里(🥕)，都添加了不少精制(🆒)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🕕)重点对象。世(💟)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥔)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😓)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🎸)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🈺)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(⛹)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕠)是有(🈚)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🦃)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🧟)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🈹)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🥍)食中碳水化合物提供的能量应(🔻)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🥖)生素、(🤯)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐃)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🥛)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤔)中包含全(📸)谷物和杂豆(🚈)类 50g~150g；另(👿)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⏪)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📟)。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⤴)。《中国居民(🥋)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎗)下。只要注(😐)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐣)全不(〰)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😡)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👛)致肥胖，进而升高发病风险。而(⚪)且，对于已经患有糖尿(🕞)病的人来说，吃糖(✳)会使血糖快速升高，不利于(🏳)血糖的(⛺)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌰)消耗的热量。糖是能量(😺)来源的一(🕺)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥈)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔔)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤡)油炸食(🕜)品又不运动，还是(😿)很难瘦。 至于网上说自己(📝)控糖60天瘦下来的(🤡)案例，点进(🤳)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🌒)的摄入量，不吃(🐶)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕰)且他们还(🔈)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚇)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📜)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔄)人认为控糖能减肥，能美容、(🚂)抗衰老……似乎控(✍)糖就能包治(🐧)百病。实(🥚)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🛌)、(🏳)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕺)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👗)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📉)或脂(⏲)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚄)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🦗)种无(☕)糖食品。购买(🎺)食品时也要注意看营养成分表(🚵)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚢)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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