剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💘)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🦊)各种慢性病。 · 天然糖(🔚)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😇)，它们伴随着丰富的(⛪)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💇)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🙁)量的同时(♈)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(〰)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🥔)、果汁)，只提供(😎)热量，无其他营养，像饮料、(🤑)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😋)。实(🐝)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔧)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚗)下(大约50克)，最(📄)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔬)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛬)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🤦)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐝)食模式，对健康也是有害的。有研(⏮)究发现，碳(⛏)水化合物(❄)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐩)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💩)的能量应(🐊)占总能量的50%~65%。 (😲) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🦎)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍛)对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🚡)做的是(😑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😼)物(🚖)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🙀)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔤)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🛌)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📥)多导致的死亡(🐞)率也排世界(🐩)第一。 中(⚓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥗)/天，超过(🤗)推荐量近三分之一(👲)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔳)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎴)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥤)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💞)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🙇)糖本身并(♟)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📉)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚧)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🙅)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(👙)来(📮)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐟)助于控制总热量摄入(📦)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🈲)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐆)长胖。减肥的关键(😘)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👋)动，还是很难瘦。 (🌱) 至于网上(🎴)说自(🐬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(♑)看，就会(🤟)发现他们控制的(😙)也是添加糖的(🔇)摄入量，不吃零(🌴)食、奶茶这些添(🎂)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤕)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🥚)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⤴)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🗂)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🤟)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🤜)较高的脂肪或者盐分(🍐)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛂)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⭕)一种(🎢)无糖食品(🗓)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐮)表，注意看其成分和能量，根据自(💁)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(✂)光盯着控糖，却忽略了控(🥄)盐和控油。
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