剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🧟)养颜，控糖 60天就能(⏸)从油(🌹)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎙)，适量摄入对身(🐌)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎖)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥣)蜂蜜(🌘)、果汁)，只提供热量，无其他(🛳)营(🔳)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🗨)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🙇)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📵)糖(📫)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔯)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎙)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🈸)消化代谢等多种生理功能。适(👖)量(🚽)摄入碳水化合物有助(👲)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐠)一种不健(😕)康的饮食模式，对(😔)健康也是有害的。有研究(🔥)发现，碳水化合物吃(🕖)得过多或者过少都会显著地(😈)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎿)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(⛳)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔕)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦁)、白馒头、面条、油(🤱)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🕐)吃对我们的健康非常不(👳)利。 (🛣)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤙)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🛐)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🕞)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🦑)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🕎)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💉)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌉) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🥒)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(👵)病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔀)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👬)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍶)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(✳)超过身体(🙊)消耗的(🎢)热量(👝)。糖是能量来(💋)源的一种形式，如(😟)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🗾)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤐)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💣)源(🤨)，同样(💳)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📛)热量(👨)收支。如果你只少吃糖但(💲)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🛍)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💴)去仔细看，就会发现他们控制(⏫)的(🚔)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🖲)添加糖大户。而且他们还会把(🏎)精(🎗)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🖤)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥃)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🐗)健康的饮食和生(🕷)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🥩)包(🤐)治百病。实际(🏬)上，糖是(📔)人体重要营养物质，正常摄(🍸)入并不会(❗)导致疾病，控糖也不会有(🦌)美容、抗衰(⛲)老等神奇作(🌹)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍈)碳(🏰)水或脂肪，也会导致摄入大量(🤘)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔵)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕧)。 饮食健(🥨)康的关键是合理搭配，做到食物多(🏪)样(🥁)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(❗)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙁)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛸)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔏)控油。
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