剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔣) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🌗)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(✒)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍏)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💮)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏣)提供热量，无其他营养，像饮料(📚)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(💐)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(💵)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🅱)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎏)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🕴)需要控制(💃)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚿)的一类(🦎)营养素，不需要过度控(🐈)制，更不能完全断碳水。碳水化合(📘)物是人体最基础的能量来源，可以为人(📩)体提供能量，维持(🔀)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😫)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😑)，对健康(❗)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏗)多或者过少都会(📨)显(⛅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📐)平衡膳(🏋)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(➖)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💨)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔣)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💚)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (➰) 因此，我们要做的是改(🚶)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(📡)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕝)另外(📕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚲)15g~35g大米。 中国人(⛎)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛁)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍭)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🤖)/天，超过(🅿)推荐量近三分之一，而且脂肪(🍂)的能量密度高，每克脂(👦)肪(💕)提供9千卡(🖍)热量，是同(🐚)等重(🔨)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🤢)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📁)膳食、吃(🌶)动平衡，并不是完全不能吃糖(🍨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⏩)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👬)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥄)。 (⛔)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍬)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💊)决定因(🍄)素。如果只控糖，但不控制(🐌)脂肪等其他(🏪)能量来源，同样会长胖。减肥的关(🧞)键(🔯)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😨) 至于网上说自己控糖60天(📶)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚙)能包治百病。实际上，糖(🐣)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🎎)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏴)能量，吃后血糖一样飙(🤫)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚂)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎧)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚦)也会对健康产生(👉)不利影响(🤲)。 饮食健康的关键是(😌)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏟)看营养成分表(💮)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌽)“痛苦戒(📈)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥕)略了控盐和控油。
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