《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🥙)年，互联网上刮起了一阵“控糖(😬)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🏍)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎙)丰富的(🚤)维生素、矿物质等营(🐌)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐰)牛奶(😏)中(🚌)的乳糖，在给我们提供能量的同(👫)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🧀)营养，像饮料、(💨)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(👯)碳水化合物(🦒)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔔)碳水。碳水化合物是(🕞)人体最基础的能量(🚓)来源，可以为人体提供(🌭)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👅)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(📩)　碳水化合物摄(🦄)入太少、完全断碳水是(👚)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📁)发现(🏘)，碳水化合物吃得过多或(🤩)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🛢)，正常人(🍑)的膳(🚌)食中碳(🚮)水化合物提供(🆔)的(🏍)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(📙)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐠)如精制的白米饭(😵)、(🔇)白馒头、面条、油饼(🌌)等(🍧)食物。精制碳水(🤘)损失(💑)了大量(⛵)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏡)，多吃对(🌄)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐵)粮、全谷物。我(🥗)国膳食指南就建议(💧)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚳)豆类 50g~150g；另外，薯(🔡)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥋)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🌪)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🗂)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(♎)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😅)糖过多可能导致肥胖，进(🌍)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(⭐)于血糖的控制。 　　长胖的根(🐭)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💜)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💪)足够的运动量来消耗热(🍦)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🧤)定因素。如果只(🌝)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚲)着糖，而是看整体热量(👅)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤮)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚼)他们还会把精碳水换成全谷物、(🤙)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👃)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🕥)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🕍)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚔)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📶)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🤹)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🃏)质等营养素，或者可能(🍖)含有较高的脂肪或者盐分(🏄)来改善口感，这也会对健康产生不利(🎡)影(🥏)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⏺)、均衡营养，而不(🌭)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🦉)看营养成分表中(🥜)的配料表和营养(🐯)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📶)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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