《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤥)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕦)、养(💮)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚌)种慢性病。 　　· 天然糖(🔏)：存在于新鲜水果、(👒)蔬菜及奶制品中(🤯)，它们(😇)伴随着丰富的(👨)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💋)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🕷)同时，还带来了(🙋)其他营养(🌑)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💅)果汁)，只提供热量，无其他营养(🐅)，像饮料、蛋(🆘)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚪)糖。实际上，添(🐙)加糖才是我们控糖的重点对象。世(📢)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏿)取量控制在总摄(🖐)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😌)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😟)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐼)能量来源，可以为人体提(👢)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👙)成(💜)，参与人体消化代谢等多种生理功(📱)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🛍)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🐷)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔴)平衡膳食模式的重要特征(🖱)，膳食宝(👼)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(✂)物提供(🏫)的能量应占总能量(🥩)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🅰)馒(🎳)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🤦)。 　　因此，我们要做的是改善自己(💱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎟)也排世界第一。 　　中国居民平(🔁)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔨)过推(🏚)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👅)化合物的2.25倍。 　　(🎌)实际上，人(👮)体需要糖作(🧢)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🈚)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🕡)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🆖)病是一(😣)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔸)、生活方式和饮食习惯等因素相(🎸)关。不过，吃糖过多可(♌)能导致(📕)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⛷)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🛐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕒)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎧)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🚗)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😇)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚷)还会把精碳水换成(🔋)全谷(🍍)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(⛴)食和生活习惯(🚣)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🦇)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🅾)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📓)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏤)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💺)饼、无糖薯片等(🤠)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🏣)体(♌)需要的维(⏲)生素、矿物质等营养素，或者可(🏧)能含(🍃)有较高的脂肪或者盐分(🌃)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌧)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👭)“痛苦(🏂)戒(🥞)”！而且(📃)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧝)家不要光(🛤)盯(🥍)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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