剧情简介
最近几年，互联网上(🎃)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐯)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⬅)。比如苹果里的果糖、牛(🕹)奶中的(🗿)乳糖，在给我们提供能量的同时(⛳)，还(🍑)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🖖)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😆)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🧙)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⏭)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🛶)体消化代谢等多种(🛎)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🙍)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🛳)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🗡)平衡膳食模式的重(🗻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(♒)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💳)人的膳食中碳水化合物(🚯)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🕝)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐎)。精制碳水损失(🔱)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🖼)，我们要(🤮)做的是改善自(〰)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🦓)全谷物。我(💲)国膳食指南就建议成年人每人(🥩)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍴)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💐)中国人盐摄入量是全球(😈)最高的国家之一，我国(🖊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍪)推荐量的将近(🍴)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏵)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎖)分之(🛥)一，而且脂肪的能量密(⏩)度高，每克脂肪提供(🔙)9千卡热量，是同等重量碳水化(⛓)合物(🚝)的2.25倍。 实(🥌)际上，人体需要糖作为能量(🍴)来源，特别是大脑(🥋)，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥐)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🙉)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤢) 吃糖本身(📁)并不会直接导致糖尿(🍍)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(♐)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🥗)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⭐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🌉)因是吃进去的热量超过身体消(🤹)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐝)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⏪)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏫)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎮)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥎)胖。减肥的关(💩)键也不是只盯着(🙅)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🙌)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤢)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕉)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎹)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📩)的原(🗓)因不是控糖，而是践行(🎺)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔵)乎控糖就能包(🍇)治百病。实际上，糖是人体重(😭)要营养物质，正常摄入(🎷)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏏)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📪)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🗺)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(⛴)配料表和(🍎)营(😏)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(♟)来说，控糖(🐲)是“聪明吃”，不是(♎)“痛(🤔)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🙂)糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单