剧情简介
最近几年，互(🌑)联网上(👋)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📞)叔变成健硕型男，还能预防各种(🐵)慢性病。 · 天然(⏩)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👚))，只提供热量，无(🦊)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔧)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🏊)该将每日(👓)糖(🐉)分摄取量(🎞)控制在总摄取(🍡)量的10%以下(大(🛎)约50克)，最好控制在(🌸)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🤾)物是人体必须摄入的(🥙)一类营养素，不需要过度控制(🌃)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚹)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍮)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🥗)断碳水是一种不(🌷)健康的饮(🤑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📏)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🉐)前科学研究认为，正常人(🥥)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏳)占总能量(🚜)的50%~65%。 (📩) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚮)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🚯)善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐜)质量，多吃点粗(🐈)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👓)度(🙎)，相(🥏)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👾)导(🐊)致(🍋)的死(📼)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(😻)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌜)之一，而且脂(🍌)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥔)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗨)加糖的(🛒)摄入(🐏)量每天不超过(🕜)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🈹)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(✊)导致(✍)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔦)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐩)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐴)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐳)说，少吃糖有助于控(🐌)制总热(🍽)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔈)等其(🗜)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🙃)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🔟)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕰)现他们控(🦗)制的也是添加糖(📗)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⤴)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏄)抗衰(🎨)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🈶)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🈷)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📚)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(❓)。 有些无糖(😅)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛎)质等营(🍸)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(⤵)，做到食物(❎)多样、均衡营(🥅)养，而不是完全跟风并(✊)放纵吃某一种无糖食品(🍆)。购买食品时也要注意看营养成(😋)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📃)自身情况选择合适的(🧦)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌌)的重要性也远(🥠)比控糖更重要。希望大家不要(📳)光盯着控糖，却忽略了控盐(⛴)和控油。
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