剧情简介
最近几年，互联网上(🖍)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚧)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📚)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💜)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💾)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😾)我们控糖的重点对象。世界卫生(⬇)组织建议，应该将每日糖分摄取(🥜)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🕠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥐)控制添加糖的摄入，每天不超(🦈)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍈)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🛎)，还参与细胞结构组成，参(🕣)与人体消化代谢等多(🦒)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(😻)合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌙)不(🐧)健康的饮食模式(🧘)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🖼)得过多或(🍊)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📌)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💆)食宝塔最基础的“底座”也都(✈)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍐)认(💕)为，正(🌁)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏮)碳水(📆)的问题是精制碳水吃得过(💺)多(✅)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏍)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🦅)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👎)指(💰)南(📜)就建议成年(🕷)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔉)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🤮)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🌽)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐌)脂肪的能量(👄)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔱)物的2.25倍。 实际上，人体(😄)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📼)加糖的摄(🎥)入量每天不超过50克，最好控制(💎)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍴)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🍍)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📋)糖有助于控制总热量摄入，能增(🈶)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎹)来源，同样会长胖(🌥)。减肥的关键也不是(🕵)只盯着糖，而(💉)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤺)很难瘦。 (🍦) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🎓)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🈸)入量，不吃零食、(❕)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎢)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤲)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🍮)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕊)就能包治百(💄)病。实际上，糖是人体重要营(📡)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔅)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏍)糖饼干、无糖月饼(🥦)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎺)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐂)样飙(🎳)升，多吃也会长胖。 有些无糖(🐱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤣)食(🥜)品。购买食品时也要(⛔)注意看营养成(🌊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔟)能量(🔒)，根据自身情况选(⚓)择合适(💗)的食品。 总(🥎)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💊)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🧜)控糖更重要。希望(🍃)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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