剧情简介
最近几年(🗽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐫)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔄)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏡)防各(⛪)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐭)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍭)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(📲)的同时，还带(🏓)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🧀)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍬)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💛)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💺)要(🛶)控制添加糖的摄入，每天不(🌚)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🧦)化合(🍁)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔘)稳定，还参与细(🐻)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🎓)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕺)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏍)者过少都会显(💗)著地增(🖌)加死亡率，死亡率最低的碳(🍦)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👐)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏓)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🧑)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🕋)中(🌎)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌓)精制的白米饭(🍇)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🦁)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🐏)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🐎)高的国家之一，我国居(🎠)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤲)将近两倍，每(😏)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😷)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍿)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📊)国居民(🌗)膳食指南(2022)》推荐(🐿)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🈳)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎣)是完全不能吃糖。 吃糖(🍪)本身并(🧖)不会直接导(💪)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🆙)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🧒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🗡)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😗)患有糖尿病(💡)的人来说(🦐)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🗒)的根本原因(🥫)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎻)热量，就不会长胖。 对于(🎸)减肥(🐚)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📸)，但不(🍬)控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐟)长胖。减(💻)肥的关键也不是只盯(🌶)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🥖)上说自(🔶)己控(🍪)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🗣)发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤶)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌿)身，自然可以(🤷)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌀)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(♈)治百病。实(🈯)际上，糖是人体重要营养(💴)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👱)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🆙)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍓)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🍏)生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🍴)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🖊)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤧)食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏹)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💶) 总体来说，控糖(😢)是“聪明吃”，不是“痛(👂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😢)更重要。希(🕑)望大(🛍)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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