《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(♟)摄入对身体是有(🥚)益的。比如苹果(📫)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👝)营(🏚)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐰)饮(🐮)料、蛋糕、面点、(🍻)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📁)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(⬇)在5%(大约(♍)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🥂)体(📮)必须摄入的一类营养素，不需(🛩)要过度(⏯)控制，更不能(🏓)完全断碳水。碳水化合物是人体最(👗)基础的能量来源，可以为人体提(🔋)供能量，维持血糖稳(🥢)定，还参与细胞(🦊)结构组成，参与人体消化(🗜)代(🐱)谢等多种生(📍)理功能。适量摄入碳(🖲)水化合物有助于维持(🍾)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🗾)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐮)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚈)膳食(🐥)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌒)50%~65%。 　　(〰)不过，目前我们吃碳水的问题是(🗯)精制碳水吃得过(🍢)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥨)等食物。精(🙃)制碳水损失了大(🗝)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📶)常不利。 　　因此，我们要做(🤚)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📼)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👌)含全谷物和杂(🚜)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍈)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕜)是(🎆)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏾)盐的摄入量为9.3克/天，是推(👁)荐量的将近两倍(😻)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🔥)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔦)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏐)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🗃)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📀)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐧)控制在 25克以下。只要注意合理膳(⛏)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(☝)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌝)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🀄)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😆)是吃进去的热量超过身体消耗(🥏)的热量。糖(🍸)是能量来源的一种形式，如果适当(🏙)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎖)来消耗热量，就不(📼)会长胖。 　　对于减肥的人来说(📶)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(⏳)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐡)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💁)不运动，还是很难瘦。 　　至于(📍)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👼)的也是添加糖的摄入量，不(🚶)吃零食、奶茶这些(👺)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(〽)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎓)乎控糖就能包治(📗)百病。实际上，糖是人体(🌇)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💛)他能量，比如无糖饼干、无糖(🆑)月饼(🏛)、无糖薯(💧)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💀)升，多吃也会长(♟)胖。 　　有些(💣)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😢)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📬)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚌)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎚)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏂)戒”！而(🐂)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍞)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍙)油。

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