剧情简介
最近几年(🦗)，互联网上(🛺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🈳)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👔)及奶制品中，它们伴随着(😹)丰富的维生(⛲)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎃)的果糖、(🗑)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤨)，还带来了其(👃)他营养。 (🐢) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤚)果汁)，只提供热量，无其(🍹)他营养，像(👎)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎨)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍍)际上，添加糖才是我们控(🍵)糖的重点对象。世界卫生组(🚝)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧝)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💶)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛺)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🦔)物摄入太少、(⏳)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📁)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⛓)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🦖)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚹)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔼)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔉)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛀)米饭、白馒头(👆)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐺)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🥉)的健康非常(🐣)不利。 因此，我们要做的(🕗)是改善自己吃的碳水种类，提(🈳)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤡)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔝)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🥍)的国家(🔽)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌜)的死亡率也排(🍃)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🧗)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤐)全不摄入糖是不可能(🧔)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🖲)天不超过50克，最好控制在(🥝) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤜)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚴)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👎)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏳)量来消耗热量，就不(🤳)会长胖。 对于减肥的(😍)人来说(💨)，少(👉)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖊)关(🎮)键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏥)量收支。如果你只少吃(🐖)糖但大量吃肉、油炸食品又不(📳)运动，还是(🐣)很难(⚾)瘦。 至于网上说自(🈺)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👡)制(♏)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📄)添(🛂)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎪)全谷物、粗粮等优(😼)质(🗾)碳水，再辅助(😵)运动健身，自(🦎)然可以瘦下来。所(😰)以，瘦下来(🛣)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🦋)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😩)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(❓)，但依然有其他能量，比如(❎)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔓)样飙(🎷)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(📼)还可能缺乏人体需要的维(😑)生素、矿物质(🔲)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🖕)、均衡营养，而不是完全(🅰)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔐)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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