《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤺)　最(🛑)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(👻)：存在于(🦇)新鲜水果、蔬菜及奶制品(😬)中，它(🏸)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📎)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🐳)果糖(🛑)、(🐪)牛奶中的乳糖，在给我们提供(👎)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔔)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🗣)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏦)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🐑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🗯)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🤓)不超过50克，最好控制在(🚃)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚖)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⏪)体健康。 　　碳水化合物摄入(🏫)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔦)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💯)化合(👣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🏈)居民平(🎈)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😴)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🗓)种谷(💃)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔚)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😌)、面条(🍁)、油饼等食物(🐛)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🈷)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(✅)南就建议(💅)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💻)量近三(🥖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏁)合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🦏)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(😔)不健康的。《中国居民膳食指南(💦)(2022)》推荐，添(🌠)加糖的摄入量每天不(💔)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🛬)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👱)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍽)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🧠)热量超过身体消耗(🚁)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(👣)且保持足够的运动量来(🚍)消耗热量，就不会长胖(⛵)。 　　对于减(🦊)肥(😰)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥅)功(🥗)的概(🥅)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍥)，但不控制脂肪等其他能量(⛪)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(〰)吃肉、油炸食品又不运(🗺)动(🎳)，还是很难瘦。 　　至于(👜)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐬)是践行了健康的饮食和生活(🥘)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛸)……似乎(🍐)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📏)要营养物质，正常摄入并不会(🤔)导致疾病，控糖也不会有美容(🔷)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(⌛)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐭)水或脂肪，也会导致摄入(📣)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🥨)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👔)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(💤)响(🦖)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🧜)量(🤯)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🙊)体(💦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(Ⓜ)苦戒”！而(🔷)且(🎉)，控盐和控油(🎂)的重要性也远比控糖更重(🏉)要。希望(⚫)大家(😍)不要光盯(🔋)着控糖，却忽略了控(💷)盐和控油。

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