《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(👱)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👅)，能美(🥂)容、养颜，控糖 60天(📘)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🕺)于新鲜水果(🙁)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔑)他营养，像饮料、蛋糕、面(👤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⬆))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📐)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(✊)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💠)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⏯)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💸)物吃得过多或者过少都会显著地(🔇)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💴)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(👨)宝塔(2022)》也认(🤞)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🖐)础的“底座”也都是各种谷类薯(🖥)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏤)量的(🎛)50%~65%。 　　不过，目前我们(🚐)吃碳水的(🤺)问题是精制碳水吃得过多(🏌)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💳)损(🚰)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔩)康非常(🦇)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌆)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🚅)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍦)类50g~100g，从能量(🗒)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🕦)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💞)。 　　中国居(💞)民平均每(🙏)人烹调油摄(🗳)入量43.2克/天，超过推荐(🍌)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎲)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(♎)际上(🚁)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💐)不(🌉)可能的，也是不健康的。《中国居(📔)民膳食指南(2022)》推荐，添(🍹)加糖的摄入(🚥)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🈚)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(〰)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⭕)。而且，对(⛄)于(🛥)已经患有糖尿(✡)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(❗)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🦃)热量。糖是能(🕳)量来源的一种形式，如果适(🚲)当吃糖，同时又控制(🔕)好总热(🎯)量摄入，并且保(👕)持足够的(🔀)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🖱)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎪)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👎)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗻)关键也不是只盯(👆)着糖，而是看整体(🍮)热量收支。如果(👞)你只少吃糖但大量吃(💒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚥)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥋)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(💦)为控糖能(🌲)减肥，能美(🕳)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(✡)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🧝)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔱)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🗡)无糖饼(🕒)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🕜)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏔)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐦)食(📥)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🐔)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐓)不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🙏)和控油。

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