剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎡)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤷)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(📥)额外加入(🛥)的糖(如白砂(🥏)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏍)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🥧)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📍)生组织建议，应(🕳)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥘)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥋)添加糖的摄入，每天不(🔬)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🏗)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔮)水化合物是(🔦)人体最基础的能量来源，可以为(🌍)人体提(🍐)供能量，维持(👥)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⏲)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍽)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛋)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕹)50%~55%。 《中国居民平衡(⛳)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⛏)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕜)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏞)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔈)碳(🦉)水损(💓)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🍰)康(🎱)非(👅)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(💅)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🛩)点粗杂(🕙)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(❣)杂豆(🕙)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤚)居民平均每人(📟)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🤒)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤱)脂肪(🥨)提供9千卡热量，是(👑)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🅾)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🈂)意合理膳食、吃动平(🚭)衡，并不是完(🗻)全(🧢)不能吃糖(🚐)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(👈)病。糖尿病是一种代谢疾(🔺)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🈁)境、生(🕛)活方(🕊)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🦎)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏷)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🐉)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍋)够的运(📜)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🏘)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(❕)加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎺)，就会发现他(🚉)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍼)人体(➗)重要营养物质，正常摄入并不(⛺)会导致疾(🍷)病(🥙)，控糖也不会(🌯)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(♉)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📿)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(➖)、矿物质(👻)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🦎)善口(🔥)感，这也会对健康(🙂)产生不(🏃)利影响。 饮食健(🧦)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛬)跟风(🎃)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎱)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🆑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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