《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(✡)能预防各种慢性病。 　　·(☕) 天然(🍞)糖：存在于新鲜水(🌍)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🗺)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🈺)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🛂)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔒)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍞)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📕)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌂)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(♋)素，不需(🚜)要过度(🔓)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⤴)物是人体最基础的能(🕐)量来源，可以为人体(🐺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔽)维持身体健(🙁)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐊)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(☕)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👴)《中国居民平(🧝)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔈)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚣)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔝)如精制的白米饭、白馒(👿)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(📝)血糖速度(🥃)也很快，多吃对我们的(🐔)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔊)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍣)50g~100g，从能量角度(👽)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(👖)球最高的国(🗼)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤴)第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🛌)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📧)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(💇)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧠)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🥝)民(👓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(♍)每(😎)天不超过50克，最(⛔)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(➡)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎗)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌌)升高发病(🌰)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🗒)能量来源的一种形式，如(🍈)果适当吃糖，同时又控(🎽)制好总热量摄入，并且(🏉)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🎡)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧢)控糖，但(😀)不控制(✈)脂肪等其他能量来源，同样会长(🖼)胖。减肥的关(🐹)键也不是只盯(🚏)着糖，而是看整体热量收支。如果(💋)你只少吃糖(📕)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🐘)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍤)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍋)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🛃)可以瘦下(👼)来。所以，瘦下(🏬)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💽)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⬇)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🧢)，虽然糖含量很低或(💃)无糖，但依然有其他(🐱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎖)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💩)素，或者可能含(🥈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⛔)响。 　　饮(📀)食健康的关键是合理搭配(🎞)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏵)品。购(🧚)买食品时也要注意看营养成(🀄)分表中的配料表(🌛)和营养成分表，注意看其成分和能量(🌫)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(✖)着控糖，却忽略了控(🎋)盐和控油(🍡)。

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