《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🙄)几年(📛)，互联网上刮起了一(⬆)阵“控糖”风，说“控(🏟)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐍)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(👸)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(✝)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏬)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🉐)养。 　　· 添加(👫)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⬆)汁)，只提供热量，无其他(📇)营养，像饮料、蛋糕、面(🎻)点、饼干这些食物里，都添加了不(🥜)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👉)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🙅)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐋)合物(♎)是人体最基础(♐)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🖥)糖稳定(📵)，还参(📇)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐰)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🆒)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛫)低的碳水化合(📕)物(🕕)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🗑)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👑)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🦅)白米(🛸)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😔)生素、矿物质等营养，升血糖速(⛲)度也很快，多吃对我们(🐱)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🙋)，提升碳水质量，多吃点(🆖)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗻)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⛵)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🙀)度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🤛)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚜)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📄)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏓)一，而且脂肪(🌎)的能量密度高(😢)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏢)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏁)膳食指南(🐋)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😝)本身并不会直接导致(⛱)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💩)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔁)境(🏹)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛰)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕘)长胖的根(🐚)本原因(🍋)是吃进去的热量(🎹)超过身体消耗的热量。糖是能量(💀)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😑)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🔷)的人来说，少吃糖(🔔)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🙁)功的概率，但不是唯(🤒)一决(⚓)定因素。如(💏)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛩)是只盯着糖，而是看整体热(😗)量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💐)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🙁)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍳)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🦗)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🕝)，糖是人体重(⭕)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌽)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⏭)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🆖)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤝)看营养成分表(🔓)中(🗼)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🔠)是“聪明吃”，不是“痛苦(💎)戒”！而且，控盐(🎵)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🤱)盐和控油。

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