《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😩)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧚)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(⛄)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👦)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🕳)果(🎸)糖、牛奶中(😨)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⏺)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🐺)碳水化合物是(🛳)人体必须(💪)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🕎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(⏮)合(🐠)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🙎)太少、完全断碳水是一(👉)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐥)，死(🔎)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🗑)居民平(⌚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💘)的“底座”也都(🌇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🧕)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌃)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(⛄)水的问题是精制碳水吃得过多(🔶)，比如精制的白米饭(🐥)、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕊)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚺)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🥄)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(✖)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍄)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🈁)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎰)　中国居民平均每人(🕐)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌫)一，而且(📕)脂肪的能量密(🍐)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔯)是不可能的，也是不健康的。《中国(🏓)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💁)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(✝)食、吃动平(🎼)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(👀)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👨)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💻)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🍯)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🛁)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📍)制好总热量(🌶)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎱)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🍡)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌐)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌧)。减肥的关键也不是只(🎀)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚕)是很难瘦。 　　至于网上说自己(🥝)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚿)添加糖大户(🛹)。而且他们还会把(🚃)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💏)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😲)来的原因不是控(🌵)糖，而(😩)是践行了健康的饮食和生活(✅)习惯。 　　很多(👏)人认为控糖能减肥，能美容、抗(⛩)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚈)体重要营养物质(🛸)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕊)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚖)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🕢)后血糖一样飙升(🔝)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🥃)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🏥)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😸)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🈁)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(✖)，根据自(🔁)身情况选择合适的食品。 　(👜)　总体来说，控(✂)糖是(🥪)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏪)也远比控糖更重要。希望大(🐉)家不(🌀)要光盯(🗃)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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