《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔤)　最近几年，互联网上(😀)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔟)叔变成健硕(🎃)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🦃)糖：存在于新鲜水(🐤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💈)量摄入(🚾)对身体是有益的。比如苹果里的(🔮)果糖、牛奶(🥙)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🅰)，还带来了其他营养(💧)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🖼)果葡(🚵)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⏬)其他营养，像饮料、(😒)蛋糕、面点、饼干这些(🔶)食(🗃)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(➰)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😴)总摄取量(🕟)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎶)5%(大约25克(🏚))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔌)加糖的(👢)摄入，每天不超过50克(⛽)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🛁)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(♐)是人体最基础的能量来源，可以为(☕)人体提供能量，维持血(🤦)糖稳定，还(🧐)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥀)的。有(📖)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🌧)民平衡(♋)膳食(🍘)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔴)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🕚)精(🌗)制的白米饭、白馒头、面(💜)条、油(🎄)饼等食物。精制碳(📆)水损失了大量的维生素、矿物质(🔷)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👌)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(📼)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏾)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💰)的将近两倍，每年因(⏸)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(❌)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏹)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🔥)能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚡)入糖是不可能的，也是不健康的(➡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📁)的摄(🌯)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌙)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔨)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🛫)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🕥)超过身体消(👟)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐤)又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐼)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(❣)率，但不是唯一决定(🏍)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥏)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚹)仔(🕰)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕶)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💋)谷物、粗粮等优(🔖)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍦)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🍷)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦒)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕉)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🀄)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🕔)人体需要的(😔)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🛹)影响。 　　(🍶)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔹)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚛)养成分表(📚)，注意看其成分和能(🐤)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(♊)“聪明吃(🛒)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🛵)也远比控糖(🚰)更重要(🍧)。希望大家不要(🗂)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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