剧情简介
最近几年(🎰)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🙊)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📟)们伴随着丰富的维生素(🔻)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📴)，无其他营养，像饮料(💤)、蛋糕、面点、饼干(🏢)这些食物里(🍆)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🖕)，应(🎂)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚥)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚳)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🧚)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎤)胞结构组成，参与人体消化(🎃)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏮)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🙋)食模式，对(🐎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💎)都会显著地增(🗒)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(⚽)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔓)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💸)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👹)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎞)健康非常不利(😱)。 (🏖) 因此(💩)，我们要做的是改善(🕜)自己吃(🌷)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🆑)粗杂粮、全(🛒)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍚)杂(🐼)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🌦)人盐摄(♒)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤠)均每人盐(🥈)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍙)的将近两倍(⛩)，每(🧠)年因吃盐太(🈂)多导致的死亡率也排世界第(🕖)一(🍗)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(♉)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌌)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐿)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤔)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⛅)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(😷)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍌)糖。 (🤕) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🗻)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌕)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐀)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📐)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐃)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔥)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😶)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⏰)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⚫)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐀)惯。 很多人认为控糖能减肥(🏀)，能美容、抗衰老……(😅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🕋)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛺)容、抗衰老等神奇作(🔋)用。 无糖(🤷)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📶)有其他能量，比如无糖饼干(🛋)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📃)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍞)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏩)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😪)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(💤)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍢)品(🕧)时也要注意看营养成分表中的配料(🤬)表和(📺)营养成分表，注(🙎)意(🕥)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⏳)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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