《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😢)　最近几年，互联(😬)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(♌)预防各种慢(👨)性病。 　　· 天然糖(😢)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🖥)，它们伴随着丰(✏)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔙)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🙆)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(⚽)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💅)们(🦀)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚥)取量的10%以下(大约(📢)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕤)提出，成年(🌎)人需要控制添(💺)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🤘)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐑)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(💁)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⛄)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👣)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔯)认为，谷类为(👚)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌞)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🔧)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(👽)自己吃的碳水(🕐)种类，提升碳水质量，多吃点(🚢)粗杂粮、全谷(👊)物。我国膳食指南(🛁)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎋)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(✌)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐲)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔟)量近三分之(🙊)一，而且脂(🛋)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🐙)际上，人体需要糖作为能量来源(🥋)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😴)的。《中国居民(🐞)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌑)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏒)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐋)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌷)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🌦)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌁)形式(🕝)，如果(🐭)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🗡)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🎆)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚎)，能增加减重成(🎮)功的概率(🎣)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👎)能量来源，同样会(🥋)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏐)果你只少吃糖(🤞)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(💅)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗜)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥄)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌒)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🛎)运(🍈)动健(🤒)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📷)原因不是(🚉)控糖，而是(❕)践行了健康的饮(📶)食和生活习惯。 　(🚩)　很多人认为控糖能减(🐋)肥(🖊)，能美容、抗(♿)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🧖)重要营养(📈)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(♉)用。 　　无糖(🥅)食(👜)品，虽然(💪)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👀)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌡)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏥)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌨)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💈)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍽)营养成分表中的配料表和营养成分(💈)表，注意(🌩)看(🍮)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🧖)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚬)望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🗓)控盐和控油。

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