剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤒)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👸)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💩)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌊)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🧖)能量的同时，还带来了其他营养。 (🔨) (✍)· 添(😭)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍉)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚳)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💯)将每日糖分摄取量控制在总摄(🍇)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌷))。《中国居民膳食指南(🌃)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏓)，参与人(🚊)体消化代谢等多种生理功(🔌)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏘)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🆎)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏗)是平衡(🍥)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐸)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎼)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌒) 不(✂)过，目前我们吃碳(😇)水的问题是精制碳水吃(💸)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⬛)快，多吃对我们的健康非常不利。 (⛸)因此，我们要做的是改善自己吃(♓)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👻)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🧐)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤹)居民平均每(👿)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🛋)密(🕠)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔂)等(🈷)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌁)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚤)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐷)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🕴)会直接(♋)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🍊)复杂，与遗(🎙)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥙)病风险。而且，对于(👞)已经患(💡)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🎓)本原因是吃进去的(😕)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥣)制好(🚧)总热量摄入，并且保持足够(🥑)的(🍽)运动量来消耗热量(📖)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🈲)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(⏳)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💀)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌮)这(😁)些添加糖大(💺)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💄)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌲)行了健康的饮(🛀)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⛄)肥，能美容、抗衰老(🌡)……似乎控糖就(🚒)能包治百病。实际上，糖是人(🎶)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚭)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🆒)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📵)大量能量，吃后血糖一样飙(🛸)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤬)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🙅)饮食健康的关键是合理搭配(🍶)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐎)意看营养成分(🈹)表(📩)中的(📢)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🎈) 总体来说，控糖是“聪明(🎻)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐪)控油的重要性也远比控糖更(😧)重要(🚔)。希(👖)望大家不要光盯着(🎸)控糖，却忽略了控盐和控油。
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