《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🤛)质(🎻)等营养成分，适量摄入对身(🥃)体是有益(🏥)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🎈)乳糖(🐻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🐎)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😟)约50克)，最(🔢)好控制在(🔕)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏍)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌇)水化合物是人体(🦐)最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕠)量(🐘)，维持血(🤠)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⤴)消化代谢等多种(🐮)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌭)康。 　　碳水化合物摄入太少、完(👏)全断碳水是一(🎌)种不健(🐐)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📆)过多或者过少都会显(🧛)著地增加死亡率，死(🔨)亡率最低的碳水化合物摄入(🐼)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🕘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌘)的能量应占总能量的(🆑)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📥)食物。精制碳水损失了大量的维生素(😥)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤫)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💊)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🧀)于15g~35g大米(📏)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎤)，每年因吃盐太多导致的(🔑)死亡率也排世界(😖)第一。 　　中国居民平均每人烹(😞)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(😜)为能量(🌔)来源，特别是大(🍡)脑，完全不摄入糖(🚔)是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎆)膳食指南(2022)》推荐，添加(🌿)糖的摄入量每天不超过(📛)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💑)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎥)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🦈)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥧)而升高发病风险。而且(🌛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🕵)利(🌧)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🔌)吃进去的热(🛩)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⚽)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍫)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎱)是看整体热量收(🐔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍶)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(✔)案例，点进(♟)去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏑)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👮)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💔)了健康的饮食和生(👓)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(⛳)，能美容、抗衰老……似乎控糖(➿)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐐)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🍦)含量很低或无糖(🥇)，但依然有(🧣)其他能量，比如无(🐖)糖饼干、无糖月饼(❄)、无糖(🔫)薯片(🤰)等，含大量碳(🎍)水或脂肪，也会导致摄入大量(🥎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🦍)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🎗)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👝)买食品时也要注意看(🎴)营养成分表中的配料表和营(🚌)养成分表，注意看其成分和能量(😎)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🈹)戒”！而且，控盐和控(🚱)油的重要性也远比控糖更重要。希(🌵)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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