《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(⛵)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏫)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🈺)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎮)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👃)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📁)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍋)来源，可以(🦍)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚣)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏿)康。 　　(💻)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😯)发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚫)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👖)膳(👓)食(🗡)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕣)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍑)我们的(😨)健康(🆘)非常不利。 　　因此，我(🐇)们要做的是改善自己吃的碳水(🖍)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤲)成年人每人每天摄入(👥)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⏹)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👸)的摄入量为9.3克/天，是推(💥)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐥)，超过推荐量近三分(🗿)之一，而且脂(🐨)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚅)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🛣)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🎇)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🗂)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📉)保持足够(🏗)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🍢)，少吃糖有助于控制总热量(👑)摄入，能(📔)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😐)糖，但不(💡)控制脂肪等其他(🍹)能量来源(🏭)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧚)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍾)发现他们控制的(🚵)也(🏦)是添加糖(😅)的(👀)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(✨)水换成全谷物、(✔)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏋)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌤)食和生活习惯。 　　很多人认为(⭐)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏫)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚶)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗞)依然(🕴)有其(🔻)他(🤢)能量，比(🔝)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👤)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎒)长胖(🚮)。 　　(🌍)有些无糖食品还可能缺乏人体(👞)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌀)改善口感，这也会对健康产生不利影(🕉)响(⌚)。 　　饮食(🍡)健康(🐗)的(👆)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛋)跟风(🔮)并放纵吃某一种无(🌻)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🎴)成(🦕)分表中的配料表和营养成分表(🤳)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⏺)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🤛)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐞)望大家不要(🍐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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