剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔋)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🎐)果、蔬菜及奶(🐔)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔌)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤖)奶中的乳糖，在给我们提(🥡)供能量的同时，还带来(✒)了其他营养。 · 添(🚇)加糖：食品加工时额(🐮)外加入的糖(如白(🥗)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💄)蛋糕、面点、饼(🤢)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💅)们(💏)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🆒)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😌)制添加糖的摄(👆)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🥘)最基础的能(📽)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🛩)稳定，还参(🆘)与细胞结构组成，参与人体消(🌘)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌽)亡率，死亡率最(🚻)低的碳水化(🔡)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😩)膳食宝塔(2022)》也认(👽)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍾)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📹)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(✡)过(🚄)，目前我(🧒)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📃)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏋)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⛄)健康非常不利。 因此(🥇)，我们要做的是改(🎇)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🔽)粗杂粮、全谷物。我(⚓)国膳(👦)食(🎃)指南就建议(💅)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🙍)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌉)角度(🅾)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🤰)民平(🧥)均每(🌐)人盐的摄(🦍)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌡)的死亡率也排世界第一。 中(🔈)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👓)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(📍)9千卡热(🔨)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😱)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥡)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😱)速升高，不利于血(🔪)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🔦)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🦊)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🛸)好总热量摄入，并且保持足够(📴)的运动量来消耗热(📈)量(👵)，就不会长胖。 对于减肥的(🌪)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚝)率，但不是唯一决(🛏)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎒)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏞)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍅)你只少吃糖但大量吃肉(📨)、油炸食品又(😦)不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👔)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚜)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤣)碳水，再辅助(📂)运动健身，自然可以瘦下来。所(🐜)以，瘦下来(🖖)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕴)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🙁)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚷)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗽)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🧀)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😅)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😦) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏸)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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