《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍣)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌘) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📼)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🧛)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔥)们提(🚚)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😢)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🅱)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⭐)对象。世界卫生(🐖)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥇)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚪)过50克，最好控制在25克以下(🎰)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📔)能量来源，可以为人(🗓)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕞)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚥)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌿)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😗)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🗃)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(😎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🗜)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥝)饼等食物。精制碳水(🤸)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌌)就建(🛴)议成年人每人每天摄(💢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌻)类50g~100g，从能量角度(🌙)，相当于15g~35g大米。 　　中(💖)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤹)倍，每年因吃盐太多导致(🍮)的死亡率也排世界第一。 　　中(🐚)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕘)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏄)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌳)的，也是不健(🥂)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📕)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧥)致肥胖，进而升高发病风险(🍧)。而(♟)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕓)速升(⛓)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(♒)吃进(🚶)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⭕)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🙈)热量，就不会长胖。 　(📎)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛢)，能增加减重成功的概率，但(🖱)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🆙)等其他能量来源，同样(🎯)会长胖(🐽)。减(👸)肥的关键也(🎠)不是只盯着糖，而是(🐨)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(😩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐵)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤡)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐝)辅(🤺)助(🐓)运动健身，自(📠)然可以瘦下来。所以，瘦下(🐫)来的原因不是控糖，而是践(🔑)行了(💚)健康的(👹)饮食和生活习惯。 　(🏙)　很多人认为(🍡)控糖能(😸)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔱)人体重要营养物质，正常摄入(🔖)并不(🕧)会导致疾病，控糖也(🤦)不会有美(🔆)容、(🍋)抗衰(🚴)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📽)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌶)薯片等，含(😻)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌒)康产生不利影响。 　　饮食健康(🔧)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎳)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎙)适的食品。 　　总体来说(⚪)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(✌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📘)糖，却忽略了控盐和控油。

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