剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏫)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏬)菜及奶(👽)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚼)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🙎)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍹)，都添加了不少精制(🍭)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕠))，最好控制在5%(大约(🙁)25克)。《中国居(💽)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(♋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👠)要过度控制，更不能完全(🌁)断碳水。碳水化合(♎)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎤)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐶)入碳水化合物有助于维持(🔛)身体健康。 碳(👶)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍍)康的饮食模(🍋)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔏)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👚)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(♎)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👨)平衡膳食模式的重要特征，膳(🎂)食宝塔最基础的“底(🎁)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌥)得(🎬)过多，比如精制的(😿)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🍻)们要做的(📛)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌃)人每人每天(🤛)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚨)杂豆类 50g~150g；另外，薯(😲)类50g~100g，从能量角度，相当(🏐)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(♍)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📮)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍜)糖作为能(👐)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤵)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📏)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😡)病机制非常复杂(🐲)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😶)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔦)胖，进而升(🥂)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💦)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(⏯)消耗(⚾)的热量。糖是能量来源(🌊)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕌)消耗热量，就不会(🤨)长胖。 对于减肥(🦀)的人来说，少吃糖有助于控制(🔎)总热量摄(✔)入，能增加减重成功的概率，但不(🏄)是唯一决定因素。如果只控糖，但(🛸)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👖)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(✔)发现他们控制的(🔞)也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏝)、奶茶(📤)这些添加糖大户。而且(🕊)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥐)。 很多人认为(🦈)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍑)是人(㊗)体重要营养物质，正常摄入并不会(🐕)导致(🏞)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🙇)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏝)、(😼)无(🐨)糖月饼(🆑)、无糖薯片等，含大量(😗)碳水或(➰)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📐)血糖一样飙升，多吃也会长(😛)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔘)要的维生素(🗼)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏺)。 饮食健康(🍖)的关键(💎)是合理搭配，做到食物多样(🎬)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😲)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🛩)性也远比控糖更重要。希望大家(🕒)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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