剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😽)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👑)水果、蔬菜及(🔓)奶制品中，它们伴(🎵)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥝) · 添加糖：食品加工(🔪)时额外加(🍁)入(🌕)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛺)供热量，无其他营养(🆘)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚾)制糖。实际上，添加糖才是我(🐜)们控糖的(💨)重点(🕢)对象。世界卫生组织建议，应该(😣)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤠)约25克)。《中国居(🎅)民膳食指(⛅)南(2022)》也提出，成年人(🏧)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤷)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌍)能量来源(🚽)，可以为(🚈)人体提供能量，维持血糖稳(🖕)定，还参与细胞结构组成，参(🌼)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🀄)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐸)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(💑)食宝塔(2022)》也认为(🏾)，谷类为主是平(📪)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔧)科学研究认为，正常人(😒)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌁)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐺)吃得过多(🥚)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😑)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🕳)对(💧)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🚜)善自己吃的(🎌)碳水种(🐬)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚬)物(🆕)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🌂)国人盐(⛓)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍈)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📡)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🤪)入量43.2克/天，超过推荐(😂)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌭)是(♋)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😹)吃动平衡，并不(🌘)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧤)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎯)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🗒)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🛍)尿病的(🔍)人(📐)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(💳)进去的(🎱)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐯)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😷)入，并且保持足够的运动量(👞)来(👪)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🗂)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📲)油炸食品又不运动，还是很(🛤)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🖍)食、(📴)奶茶这些添(👉)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🔸)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔚)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(💏)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👅)长胖。 有些无糖食品还可(💚)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍞)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤭)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😕)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏧)苦戒(🐒)”！而且，控盐和(🏤)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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