剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔱)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚲)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🖌)存在于新(🥠)鲜水果、蔬菜及奶制品(🍣)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔌)分，适量摄入(🏯)对身体是有益的。比如苹果里的果(🙂)糖、牛奶中(🏞)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏭)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⛸)是我们控(🚿)糖的重点对(🚧)象(🔺)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏷)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🗳)年(🥈)人需要控制添(🌆)加糖的摄入(📈)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔪)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌮)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐓)一种不健康的饮(🚥)食模式(💪)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥐)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥃)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏦)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎈)前科学(👜)研究认为，正(🦍)常人的膳食中(🦂)碳(🐉)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(➡)题是精制碳水(🤴)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐂)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍸)均每人(👼)盐的摄入量为9.3克/天，是(🛤)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📷)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🆎)的(🎍)能量密度高，每克脂肪(🚼)提供9千卡热量，是同等(💜)重量(🔒)碳水化合物的(🏝)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔩)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🍧)南(2022)》推荐，添加糖(🐹)的(😣)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛴)要注意合理膳食(🧡)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🚆)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛎)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏼)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐳)多可(🛸)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔻)已经患有糖尿(🙉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(❌)利于血糖的控制。 长(🏁)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚓)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🕗)人来说，少(🔕)吃糖有助于控制总热量摄(🖋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕴)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕳)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔹)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚗)来的(💤)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🐊)。而且他(⛴)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💈)优质碳(♿)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔹)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚁)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏏)物(♎)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📴)容、抗衰老等神奇作用(🕔)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌈)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👐)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍗)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔼)养，而不是(🛂)完(🥍)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎚)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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