剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚨)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(♏)制品中(🍀)，它们伴随着丰富(🏵)的维生素、矿物(🕕)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😾)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💃)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌼)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🛥)料、蛋糕、面(💭)点、饼干这(♟)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍖)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⛸)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎥)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(❄)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🖕)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐔)，参与人体消化(📠)代谢等多种生(🕷)理功能。适量摄入(🙅)碳水化合物有助于维持身体健(👼)康。 (🧗) 碳水化合物摄入太少、完全(🍥)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐗)少都会显著地增加死亡率(🐏)，死亡率最低的碳水化合物摄(🏡)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🉐)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕌)我(🛥)们吃碳水的问题(🚈)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔊)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐀)速度也(🌵)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤰)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗼)建议(🔹)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚸)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🗃)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚓)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🧢)密度(🏐)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(➗)脑(🐕)，完全不摄入糖是不可能的(🌏)，也是不健康的。《中国居民膳食指(📽)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎤)。只要注意合理膳食、吃动平(🍚)衡，并不是完全(🙈)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤩)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤬)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😪)能导致肥胖(🔉)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍡)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕌)，并且保持足够的运动(🎀)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(😼)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏰)的概率，但不是唯一(🉑)决定因素。如(🗂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚸)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚦)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😍)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌍)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🛒)饮食和生活习(🍥)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🚮)、抗衰老……似乎(🖇)控糖(👇)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🙅)有其他能(🌚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😪)等(👿)，含大量碳水或脂(🎡)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌀)、矿物质等营养(😮)素，或者可能含有较高的脂肪或(➖)者盐(🛥)分来改善口感，这(👢)也会对健康产生(👛)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🍪)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🅱)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⛵)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎌)明吃”，不是“痛苦(🕧)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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