《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🚡)　最近几年，互联(😊)网上刮起了一阵“控糖(🦐)”风，说(🈹)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🥑)水果、蔬菜及奶制品中，它(👽)们伴随着丰富的维生素(😝)、矿(❌)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🛋)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💟)我们提供能量的同时，还带来(🗯)了其他营养。 　　(🛵)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🈂)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📼)供(🌅)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎢)面(🥏)点、饼干这些食物里，都添加了不(🖇)少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚭)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚩)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤸)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💾)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🉑)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🥌)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🦁)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌥)水化合物有助于维持身体健康(🎦)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👇)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(😹)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🧑)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤾)如精制的白米饭、白(🍝)馒头、面条、油饼(💜)等食物。精制碳水损失了(🏈)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔧)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🕰)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏜)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🐷)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📓)是不健康的。《中(🏈)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📎)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🥖)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛂)常复杂，与遗传、环(🍯)境、生活(🚀)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎸)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔖)的控(🏑)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏵)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(⬅)有助于控制总(🦓)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🕵)一决定因素。如果只控(📱)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏓)运动，还是很难瘦。 　　至(🤙)于网上说自己控糖(💧)60天瘦下来的案例，点(💹)进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚘)是添加糖的摄入量，不吃零食(📅)、奶茶这些添加糖大户(🍿)。而且他们还会把精碳水换(🏜)成全谷物、粗粮(🕛)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕍)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤬)似(💈)乎控(🐬)糖就能包治百病。实际(🍱)上，糖是人体重要营养(💺)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👛)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🦂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(♎)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚭)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🥕)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🥤)者可能含有(🐁)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⭕)也会对健康产生不利影(💋)响。 　　饮食健康(🌽)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🖼)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏽)能量，根据自身情况选择合适的(🙊)食品。 　　总体来说(🍏)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🧐)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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