剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💽)”能减肥，能美容、养颜，控糖(😐) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⌚)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍔)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍜)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(⌚)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏧)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(➕)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😅)(大约50克)，最(😱)好控制在5%(大约(🛰)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😯)年人需要(🐚)控(🎑)制添加糖的摄入，每天不超(🤒)过50克，最好(🍞)控制在25克以下。 碳水化合(⤵)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚛)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔒)础的(🏯)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤳)结(🎬)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔊)身体健康。 碳水(⛄)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💅)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🀄)量摄入的50%~55%。 (🏦)《中国居民平衡膳食(🐬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🗒)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🦗)究认为，正常人的膳食中碳水(🕥)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📼)饭、白馒(🚴)头、面条、油饼等食物(👩)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌫)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🛡)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👳)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌰)的死亡(👶)率也排世界第一。 中国居民(🙀)平均每人烹调油摄入(🥞)量43.2克/天，超过(🎃)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👖)，每克(🤴)脂肪提(😐)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌰)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📃)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎓)的，也是(🕜)不健康的。《中国居民膳(🆘)食指南(2022)》推荐(🤮)，添加糖的摄入量(🌔)每天不超过50克，最好(😍)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏗)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🍥)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐎)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔩)式和饮食习惯等因素(😩)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👫)控制。 长胖的(🙎)根本原因是吃进去的热量超过(🏈)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌔)种形式，如果适当吃糖，同时又(🍳)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚁)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏾)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🥒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔞)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📅)水，再辅助运动健身，自然可以(🍕)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐭)人体重要营(🤟)养物质，正常摄入并(📪)不会导致(🥛)疾病，控糖也不(🍸)会有美容、抗衰老等神奇作用(💣)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚵)可能缺乏(🔤)人体需要的维生素、矿物质等营养(📴)素，或者可能含(📊)有较高的(🏊)脂肪或者盐分来改(🈳)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🗻)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🆗)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📞)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏼)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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