剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔴)”风，说“控(🚈)糖”能(🤞)减肥，能美容、养(🥪)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(✖)变成健(💂)硕型男，还(🎫)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⤴)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏻)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(㊙)糖(如(💙)白砂糖、果(👚)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💩)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(✒)水化合物是人体最基础的能量(🐩)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚛)碳水化(🥅)合物有助于维持身体健康。 碳水化(♍)合物摄入(🧘)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔪)亡率最低(📛)的碳水化合物摄入是总能量摄(🚘)入的50%~55%。 《中国居民平衡(😳)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📂)主是平衡膳食(🔥)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👙)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🤦)，目前我们吃碳水(🤸)的问题是(🏧)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛡)油饼等食(🅰)物(🚁)。精制碳水(🏒)损失了大量(🧒)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥛)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⚓)因吃盐太多导致(💘)的死亡率也排(🔓)世界第(🛴)一。 (🔍) 中(🏔)国居民平(👶)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐠)密度高，每克脂肪提供9千卡热(🧣)量，是同等重量碳水化(🤹)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🦈)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎚)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏓)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📡)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🎱)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👼)制(📇)非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏰)式和饮食习(😹)惯等因素相关。不过，吃(🏞)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚪)的人来说，吃糖(🚆)会使血糖快速升高，不利于血(🔭)糖的控制。 长胖的根(🗡)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(✳)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🗜)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🈵)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍹)的案例，点进去(😹)仔细(💃)看，就会发现(🥜)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏯)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍭)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔁)。所以，瘦下来的原因(🖨)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐧)际上，糖是人体重要营养物质(⚫)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🤽)品，虽然糖含量很低或(🍦)无糖，但依然有其(🤴)他能量，比如无糖(👉)饼干、(📈)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤭)脂(🍜)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥩)会长胖。 有些无糖食品(🖥)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💄)等(📎)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(😱)分来改善口感，这也会对健康产生不(🦒)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍙)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌟)表和营养成分表，注意看其成分(🎑)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏹)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💖)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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