剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍐)颜(🍬)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😝)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⏭)维(🐏)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕺)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(👀)们提供能量的同时，还带来了(🚹)其他营养。 · 添加糖：食(🌵)品加(🚨)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏉)加糖才是我们控糖的重点对象(📃)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👙)5%(大约(🏪)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥫)是人体最基础的能量来源(🍪)，可以为人体提供能量，维(💕)持(🍵)血糖稳定(♉)，还参与(🕤)细胞结构组成，参与人(😳)体消化代谢等(😵)多种生理功能。适量摄入碳水(📀)化合物有助于维持(🐍)身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🎥)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(📙)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍧)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚡)量应占总能量的50%~65%。 (🧒) 不过，目前我(🔒)们吃(🎧)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌚)物(❎)质等营养，升血糖速(🍰)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚜)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌤)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤵)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛎)倍，每年因吃盐太多(💁)导致的死亡率也排世界第(👝)一。 (💱)中国居民平均每人烹调油摄(🏯)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(✡)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(✴)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🖖)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🔦)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🈺)会直接导致(🛤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😩)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💶)食习惯等因素相关。不过(🏹)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌿)发病风险。而且，对于已经患(🔛)有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚦)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😡)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🌘)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🤬)减重成功的概率，但不是唯(💏)一决(☔)定因素。如果只控(⭕)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🗃)，同样会长胖。减肥的关键也(🌅)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍍)你只少吃糖(🌻)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😻) 至于网(❕)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐣)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📮)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎇)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🗽)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🙂)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎒)致疾病，控糖也(🤯)不会有美容、抗衰老等(😍)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📄)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💋)饼、(🐄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌘)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🍩)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚼)理搭配，做到食物多样、均衡营(🐰)养，而不是(🌐)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔦)食品。购买食品时也(🐩)要注意看营养成分表中的配料表(🚖)和营养(🥞)成分表(🎇)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👡)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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