《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🦓)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💦)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(💸)种慢性病(🐋)。 　　· 天然糖(💐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(✊)矿物质等营养(🔭)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎶)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤚)他营养，像饮料、蛋糕、(🔣)面(🥒)点、饼干这些食物里，都添加(🏯)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🎸)界卫生(🔥)组织(🤸)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🕋)年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🌵)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🌴)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💐)合物是人体最基础的能(💳)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔢)稳定，还参与细胞结构组成，参与(〰)人体消化代谢等多种生理功(🈴)能。适量摄入碳水化合物有助(🚩)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🗯)少都会显著地增加死亡率，死亡率(🔈)最低的碳水化(🤰)合物(🗂)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔰)主是平衡膳食模(📸)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚽)座(🥛)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕖)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📴)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏣)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏭)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍾)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(✴)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍭)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌜)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🌂)上，人(🚃)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📑)不(😸)超过50克，最好控(🥂)制在 25克以(⛲)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐫)不能吃糖。 　　吃糖(💡)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍲)，与遗传、环境、生活方式和饮(🥝)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(♈)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🦔)源的一种(🤡)形式，如果适当吃糖(😲)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😤)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⛎)概率，但不是唯一决定因(🙂)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👫)、油炸食品又不(🥠)运动，还是很难(🧢)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌷)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🦓)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥨)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎙)会有美容、抗衰老等(✝)神(🔺)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🗯)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🀄)饼、无糖薯片等，含大量(⤴)碳水或脂肪，也会导致摄入(📜)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😷)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🙍)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📟)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🖨)影响。 　　饮(⛲)食健康的关键是合理搭(🥦)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏏)糖食品。购买食品时也要注意看营(🌹)养成(👯)分表中的配料表和营(☝)养(🀄)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🍊)　总(🏅)体来说，控糖是“聪明(🕣)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🦍)油的(🤦)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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