剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😈)容、养颜，控糖 60天就(🐡)能从油腻大叔变成健硕型男，还(✴)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌞)富的维生素、(🧞)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(⛔)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⬆)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🗒)、面点、饼干(🌍)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏐)生组(🛎)织(🐁)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🖱)提出，成年人需要控制添(😷)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🦕)化合物是人体最基础的能量来源，可(⏮)以为(👏)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🦎)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌤)健(Ⓜ)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔈)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📵)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🦃)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌹)占总能(🛀)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔄)是精制碳水吃得过多(🏁)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💤)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐆)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🥝)食指南(🐋)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📣)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(👵)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⛷)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👗) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(✖)重量碳水化合物的(🍩)2.25倍。 实际(🚨)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🕟)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚯)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🥐)膳食、吃动平(📷)衡，并不是完全不能吃糖。 (👴)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎭)。糖尿病是一(🎲)种代谢疾病，发病机制非(📈)常复(📚)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😳)糖尿病的人(⚓)来说，吃糖会使血糖快速升高(🚣)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👄)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(👩)，如果适当(🛬)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚺)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(✴)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(➿)糖，但不控制脂肪等其他(⏮)能量来源，同样会(🌕)长胖。减肥的关键也不(🐾)是只盯着糖，而是看整体热(🔓)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎄)食(🚘)品又不运动，还是很(🧣)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏆)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📡)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎚)水，再(🚋)辅助运(🌙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📥)的原因不是控糖，而是践行了(❗)健康的饮食和生(🍁)活习惯。 很多人认为控糖(🕔)能减肥，能美容、抗衰老(👯)……似乎(⏸)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔆)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤣)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏧)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👞)血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌪)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(♐)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📪)营养，而(🛷)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🏹)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚣)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(❇)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💕)和控油。
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