《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🔰)网上刮起了一阵“控糖(💼)”风，说“控糖”能减肥，能(🚻)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕚)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌆)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🔕)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏧)、果葡糖浆、蜂(🏑)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕦)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😅)的10%以下(大约50克)，最好控(🤞)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌎)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💏)水化(🍭)合物吃得过多或者过少都会显(🐱)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🧞)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👤)的能(🛸)量应占总(🛶)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📄)食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥟)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏩)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👶)全谷物(🌼)和(✂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🤶)高的国(🚜)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📭)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🏟)入量43.2克/天，超过推荐(🔶)量近三分之一，而且脂肪的能(🧓)量密度高，每克脂肪提供9千(📮)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💺)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍈)，完全不摄入糖是不可能的(♉)，也是不健康(⏸)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛶)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📚)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(✴)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏙)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(♋)风险。而且，对于已经(🌑)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🥛)胖的根本原(🎤)因是吃进去的热量超过(🛸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💿)，如果适当吃糖，同时又控制(🤺)好总热量摄入，并且保持足够的运动(👷)量来消(🆓)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(📑)糖有助于控制总热量摄入，能(🀄)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👗)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🧠)胖。减肥(🚾)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐸)只少吃糖但大量吃(🏥)肉、油炸食(🕠)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🎌)网上说自己控糖60天瘦下(✒)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚵)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(⛱)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🌈)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💲)行了健康的饮食(㊗)和生(👸)活(🌧)习惯。 　　很多人(🕶)认为控糖能减肥，能美容(🛠)、抗衰老……似乎(💪)控糖就能包治百病。实际上(🚿)，糖是人体重要(👝)营养物(🏝)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💻)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌋)量(👸)能量，吃后血(🥫)糖一样飙升，多吃也会长胖(🛠)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😐)的维生素、矿物(🧙)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💔)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🦋)　饮食健康的关键是合理搭(🕣)配，做到食物多样(🥂)、均(🏓)衡营养，而不是完全跟风并放(🖼)纵吃(♍)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🧐)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🅿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⏳)控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🤝)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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