剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🈸)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍪)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😰)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🦃)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌤)其他营(💡)养。 · 添加糖(🛐)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔕)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔂)料、蛋糕、面点(🛫)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏈)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🙎)不超过50克，最好控制在25克以(🌴)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🧑)素，不需要过度控(🥄)制，更不(🐏)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚖)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏄)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚃) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📳)康的(🔊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💩)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👬)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👬)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚅)衡膳食模(🌵)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌱)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⛎)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📧)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌨)维生素、矿物质等营养，升血糖(👴)速度(💙)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🚮)做(🎴)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚥)指南就建议成年人每人(🥟)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👷)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕰)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💇)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍘)三分之(🐻)一，而且脂肪的能量密度高，每(⏲)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🎑)来源，特别(🤫)是大脑，完全不摄入糖(🥄)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕣)、吃动平衡，并不(🍇)是完(📁)全不能吃糖(👈)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌮)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕚)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧛)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌈)糖尿病的人(🐇)来说，吃糖会使血糖快(🎬)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🔔)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⛹)式，如果适(🌧)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤬)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😠)，同样会长胖。减肥的关(🔟)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧡)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔵)食(🌊)品又不运(🌻)动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🕷)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💰)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👄)且他们还会把精碳水换成(🥐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚅)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏓)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍁)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🤐)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐛)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🛂)后血糖一样飙升(🤒)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🧗)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚨)，而不是完全跟(💒)风并放纵吃某(😞)一种无糖食品。购买食品时也要(🌻)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📈)其成分和能量，根据自身情况(🌄)选择合适的食(➕)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👾)控油的重要性也远比控糖(🙏)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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