剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🆔)了一阵“控糖(🅿)”风，说“控糖”能减肥，能美(🕺)容、养颜，控糖 60天就能从油(😥)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😫)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💀)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚊)食品加(🉐)工时额外加(🚄)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(⛩)不少(🥖)精制糖。实际上(📂)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🕰)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤮)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍞)控制在25克以(🕙)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👚)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(👓)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤧)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(➖)摄入(🥤)是总(🍙)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👑)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎦)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔸)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛅)利。 因此，我们要做的是改善自(🤜)己吃的碳水种类，提升碳水(⏰)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🥢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔧)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🥧)的(✉)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🅱)的死亡率也排世界第一。 中国(📣)居民平均每人烹调油摄入量(💾)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🥤)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⏮)的，也(🌕)是不健康的。《中国居民膳(😫)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🙎)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌈)理膳食、吃动平衡，并不是完(✅)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(➗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🙊)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐿)患有糖尿病的人来说，吃(🔓)糖会使血糖快速升高，不利于血(📳)糖的控制。 长胖的根本原(📄)因是吃进去的(🛸)热量超过身体(🧣)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏰)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💸)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍲)胖。减肥的关键也不是(👡)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏋)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👕)瘦。 至于网上说自己控(🎷)糖(👴)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍊)会发现(🐱)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📼)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🗻)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🎬)就能包治百病。实际(🉐)上，糖是人(🐜)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📺)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚥)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌨)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🕤)。 有些无糖食品还可能缺乏(🚘)人体需要的(🍂)维生素、矿物质等营养素，或者(🔦)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🛁)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏠)完全跟(📂)风并放纵吃(😚)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏑)的配料表和营(🥛)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛣)况选择合适(📸)的食品。 总体来(🥣)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😈)也远比控糖更重要。希望大家不(👘)要光盯着控糖，却忽略了控(🛃)盐和(🈲)控油。
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