剧情简介
最近(💛)几年，互联网(❗)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏞)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤦)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🃏)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏜)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔗) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍴)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📚)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐑)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐮)制添加糖(😂)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🧐)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👢)，参与人体消化代谢等多种生理功(🕥)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🕛)合物摄入太少、(👎)完全(🏋)断碳(🔪)水是一(♒)种不健康的饮食模式，对健康也是有(💼)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💄)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏘)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💒)主(😼)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💆)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(😤)们吃碳水的问题是精制碳水(🈚)吃(🔗)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💡)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏸) 因此，我们要做的(🚎)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤞)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍌)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😴)外，薯类50g~100g，从能量(🅿)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🎴)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(⚾)世(🐾)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍿)上，人体需要糖(🛒)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚲) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💍)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💮)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🛣)过多(💇)可能导(🔓)致肥胖，进而升高发(🆒)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👦)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎋)制。 (🥚) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌰)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📘)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚼) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🧗)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚣)热量收支(🥛)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌫)添加糖(🥟)的摄入量，不(➰)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📛)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔙)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💓)…似(👤)乎控糖就能包治百病。实际(🕧)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤮)疾病，控糖也不会有美(👰)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏝)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👃)大量能量，吃(🎿)后(🔐)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛋)素、矿物(🤘)质等营养素(🐳)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⛲)也会对健康产生不利影响。 (💺) 饮食健康(🔍)的关键是(🍨)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🛤)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(⬅)分和能量，根据自身情况选(🍭)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌟)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💻)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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