《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(♓)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🥄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏩)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📬)的维(🤼)生素、矿物质等营(♐)养成分(🎫)，适量摄(🚷)入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛤)糖、牛奶中的乳糖，在(🦇)给我们提供能量的同(🤮)时，还带来了其他营养。 　　·(🛒) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😵)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(㊙)物里(🌴)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍮)将每日糖分摄取量控(🚩)制(🔄)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🧜)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔳)50克，最好控制在25克以(♑)下。 　　碳水化合(🏫)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚤)体提供(👕)能量(🙍)，维持血糖(🚥)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🥫)功能。适量摄入碳水化合(🌟)物有助于维(🤠)持身体健康。 　(🚨)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(Ⓜ)物吃得过多(🏎)或者过少都会显著地增(Ⓜ)加死亡率，死亡率最低的(💷)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(㊙)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🛸)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(👍)此，我们要做的是改善自己(😯)吃的碳水种类，提(🚇)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🗂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😙)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🐂)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👠)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐆)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐨)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐬)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚃)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥔)动平衡，并(🤩)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍾)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🧜)糖(🎫)快(🛺)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(✂)消耗的热量。糖(💹)是能量来源的一(📐)种(🚋)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐠)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⛱)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐙)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📯)着糖，而是看整体热量(🎨)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💢)品又不运动，还(🕸)是很难瘦。 　　至(😝)于网上说自己控糖60天瘦下来(📙)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍵)制(🥗)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌹)质碳(🌼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐺)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🆗)不会有美(⏬)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📬)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👻)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😰)，含大(🥙)量碳水或脂肪(😥)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💧)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🈁)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🌝)品时也要注意看营养(🌍)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍛)身情况选择合适(😝)的食品。 　　总体来(🕚)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🙂)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎂)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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