剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🆎)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎬)供能量的同(♉)时，还带来了其他营养。 ·(📷) 添加糖(👸)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚇)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐚)、蛋糕、面点、饼干这(🐩)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📍)糖分(🐨)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🀄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏝)年人需要控制添加糖的(🤡)摄入(💷)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍬)。碳(🌘)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(⛏)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⛅)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🥑)入碳水化合物有助于维持身(🖊)体健康。 碳水化合物摄入太少、(🦒)完全断碳水是一种(💞)不健康的饮食模(📶)式，对健康也是有害的。有(😅)研究发现，碳水化合物吃得(🐢)过多或者(🍔)过少都会(🌰)显著地增加死亡率，死(🛵)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🤯)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📳)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🔸)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(❌)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😊)们的健康非常不利。 (😤) 因此，我们要做的是改善自己吃(🍝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⚡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🦏)200g~300g，其中包含(🕊)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛺)荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐈)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕤)际上，人体需要(⏰)糖作为能量来(🛫)源，特别是大(🥏)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍋)的摄入量每天不超过50克(⛰)，最好控制在 25克以下。只要注意合(🕟)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏘)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(✴)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥪)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔶)关。不过，吃糖过多可能导(🌘)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌝)控制。 长胖的根本原因是吃进(🌐)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🗄)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚀)关键也不是只盯着(🏴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍁)瘦。 至于网上说自己控糖(🏮)60天瘦下来的案例，点进去仔(💐)细看，就会发现他们控制的(📐)也是添加糖的摄入量，不吃零(🎁)食、奶茶这些添加糖(🌨)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📳)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌾)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(💙)依然(🍴)有(🍌)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⛰)碳水或脂肪，也(💬)会导致摄入大量能(❕)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚆)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🆗)生素、矿(🐟)物质等营养素，或者可能含(⛵)有较高的脂肪(🖲)或者盐分(🆗)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🔯)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌘)无糖食品。购买食品时也要注(🛺)意看营养成分(🦊)表中(🥫)的配料(👝)表和营养(🚕)成分表，注意看其成分和能量(📻)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐐)要性也远(🌱)比控糖(🔹)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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